Category Archives: Übungen

Übungen von Jan Chozen Bays

Jeweils eine Woche lang, üben mit Gedächtnisstützen!

Übung 1: Die nichtdominante Hand benutzen

Übung 2: Keine Spuren hinterlassen (z. B. Küche, Badezimmer)

Übung 3: Keine Füllwörter verwenden (also, na ja, irgendwie, im Grunde, eigentlich, etc.)

Übung 4: Die eigenen Hände wahrnehmen (als ob sie einem fremd wären)

Übung 5: Beim Essen nur essen!

Übung 6: Wahre Komplimente machen (einmal am Tag, außerdem Komplimente würdigen, die man erhält)

Übung 7: Auf die Körperhaltung achten (Woran merke ich, ob ich sitze liege, stehe, gehe? Gewicht, Kontaktflächen, Bewegung)

Übung 8: Dankbarkeit am Ende des Tages für mindestens 5 Dinge

Übung 9: Auf Klänge lauschen (als ob man sie zum ersten Mal hörte und gar nicht wüsste, was es ist)

Übung 10: Jedes Mal wenn das Telefon klingelt innehalten und drei ruhige Atemzüge nehmen, bevor man abhebt

Übung 11: Liebevolle Berührung (alle Dinge liebevoll berühren)

Übung 12: Warten (beim Warten auf den Atem achten)

Übung 13: Medien-Fasten (keine Bücher, keine Musik, etc.)

Übung 14: Liebevolle Augen (alles mit liebevollen Augen betrachten

Übung 15: Im Geheimen Gutes tun (etwas Schönes/Gutes tun, ohne dass jemand davon erfährt/anonym)

Übung 16: Nur drei Atemzüge (immer wieder drei Atemzüge lang nichts denken oder tun, nur wahrnehmen, was ist)

Übung 17: In neue Räume eintreten (innehalten, bevor man in einen neue Raum geht, bewustt Tüf öffnen, hindurchgehen, schließen)

Übung 18: Auf Bäume achten (Formen, Größe, Verzweigung, Blätter, Rinde)

Übung 19: Lassen Sie die Hände ruhen (mehrmals am Tag Hände völlig entspannen und ruhen lassen)

Übung 20: Ja sagen (bewusst zu allem ja sagen, auf Impulse des Widerstands achten, vielleicht nur nicken oder freundlich schweigen)

Übung 21: Die Farbe Blau sehen (überall auf die Farbe achten)

Übung 22: Die Fußsohlen (den Tag über so oft wie möglich auf die EMpfindungen in den Fusssohlen achten, auf Temperatur, etc.)

Übung 23: Leerer Raum (den Raum um Objekte wahrnehmen statt des Raumes selbst)

Übung 24: Ein BIssen nach dem anderen (einen BIssen essen, so lange Gabel ablegen, wenn der geschluckt ist, der nächste)

Übung 25: Endloses Verlangen (sich der eigenen Wünsche/des eigenen Verlangens über den Tag bewusst werden)

Übung 26: Das Lieden studieren (wie leiden wir und andere während des Tages, was ist leichtes, was schweres Leiden?)

Übung 27: Albernes Gehen (seltsame Gangarten ausprobieren, hüpfen, Rückwärtsgehen etc.)

Übung 28: Wasser (sich des Wassers in der Welt und im Körper bewusst werden)

Übung 29: Nach oben sehen (mehrmals am Tag in den Himmel blicken, neue DInge registrieren)

Übung 30: Abgrenzen und Verteidigen (wie definiere ich meine Grenzen, verteidige mich, wie schnell sage ich “mein”?)

Übung 31: Gerüche bemerken (verstärkt auf alle Düfte und Gerüche achten)

Übung 32: Diese Person könnte heute nacht sterben

Übung 33: Hitze und Kälte (auf körperliche und emotionale Reaktionen achten)

Übung 34: Die große Erde unter Ihnen (die Erde bewusst wahrnehmen, auch in Gebäuden)

Übung 35: Abneigung bemerken (bemerken von negativen Gewühlen gegenüber Personen, Dingen und Situationen und deren Intensität

Übung 36: Übersehen Sie etwas: Innehalten und feststellen, worauf man gerade fokussiert ist, dann Aufmerksamkeit auf weitere wahrnehmbare Aspekte richten.

Übung 37: Der Wind (dem Wind lauschen, alles was mit Luft und Bewegung zu tun hat, auch Atem)

Übung 38: Zuhören wie ein Schwamm (sich ganz aufs Zuhören konzentrieren, nicht schon Antwort formulieren)

Übung 39: Wertschätzung (Innehalten um zu sehen, was man im jeweiligen Moment wertschätzen kann)

Übung 40: Zechen des Alterns (Alterserscheinungen an Menschen, Tieren, Dingen wahrnehmen, woran erkennt man Alter?)

Übung 41: Pünktlich sein (was bedeutet es, kann ich es, wie fühle ich mich, wenn andere unpünktlich sind?)

Übung 42: Dinge aufschieben (was schiebe ich auf, wie und warum?)

Übung 43: Meine Zunge (beim Essen und Trinken bewusst auf die Zunge und ihre Empfindungen achten)

Übung 44: Ungeduld (wann und warum bin ich ungeduldig, wie äußert sich das?)

Übung 45: Angst (wann habe ich Angst, wie fühlt sie sich an, was macht sie schlimmer, was bessert?)

Übung 46: Achtsames Autofahren (alle Körperbewegungen bewusst wahrnehmen)

Übung 47: Tief in dei Nahrung hineinsehen (wo kommt sie her, wer ist an der Produktion beteiligt, welche Wege nimmt sie)

Übung 48: Licht (auf Licht, Beluchtungsart, Schatten etc. achten)

Übung 49: Ihr Magen (Empfindungen, Hunger, Sättigung etc.)

Übung 50: Werden Sie sich ihrer Mitte bewusst (Schwerpunkt spüren, Mitte des Unterbauchs, zw. vorderer Bauchwand und Wirbelsäule, 4cm unterhalb des Nabels, alle körperlichen Aktivitäten von diesem Punkt aus durchführen, auch Gemüse schneiden)

Übung 51: Liebende Güte für den Körper (Z.B. Während der Mediation Aufmerksamkeit zum Körper wenden, Energie und Sauerstoff einatmen, beim Ausatmen denken: “Mögest Du frei von Unwohlsein sein. Möge es Dir wohlergehen,. Mögest Du gesund sein)

 

 

 

Den Boden und die Umgebung spüren

  • Seinen Platz finden, an einen Platz stellen, der einem gut gefällt
  • ausprobieren, welche Richtung sich gut anfühlt, verschiedene Richtungen testen
  • Den Raum um sich wahrnehmen, wahrnehmen, wie er sich in allen Richtungen erstreckt
  • Den Boden unter den Füßen spüren, wie fühlt er sich an?
  • Durch die Füße atmen, ca. 30 Atemzüge lang ganz auf die Füße konzentrieren
  • Sich vorstellen, dass man von der Erde gehalten ist und mit dem Erdinnern verbunden

Achtsam Gehen

  • ca. 10 Minuten
  • Bewusst auf alle Vorgänge beim Gehen achten
  • Der rechte Fuß hebt sich
  • währenddessen rollte der andere Fuß ab, der rechte Fuß setzte auf, der linke hebt ab etc.
  • im eigenen Tempo
  • Wie ist der Atem? komfortablen Atemrhythmus finden
  • Wie fühlt sich der Untergrund an?
  • Was bewegt sich sonst noch?
  • Was können wir hören, sehen, riechen?
  • Alles tun, als wäre es zum ersten Mal

Eine Rosine essen

  • Erst mal anschauen, als ob man vom Mars käme und noch nie eine Rosine gesehen hätte.
  • Möglichst alle Vorurteile vergessen, auch wenn man Rosinen “eigentlich” nicht mag, offen sein
  • Wie sieht sie aus?
  • Wie fühlt sie sich an? Zusammendrücken, wie klingt sie?
  • Wie riecht sie?
  • in den Mund nehmen, hin und her bewegen, lutschen
  • Wie fühlt sie sich an?
  • Wie schmeckt sie?
  • Kauen
  • Wie schmeckt sie jetzt?
  • Wie fühlt sie sich jetzt an?